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CONOZCA SUS MACROS
Cómo las proteínas, los carbohidratos y las grasas apoyan el rendimiento deportivo
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas apoyan el rendimiento deportivo
Mantener sus macros en el
equilibrio correcto es fundamental para un buen rendimiento.
Dependiendo del deporte, los
atletas pueden necesitar ajustar su ingesta de macronutrientes, especialmente
cuando se trata de carbohidratos y proteínas.
Los carbohidratos, las
proteínas y las grasas se denominan macronutrientes dietéticos.
"Macro" significa
grande, y necesitamos relativamente más de estos nutrientes que los
"micronutrientes" - vitaminas y minerales.
La cantidad de los diferentes
macronutrientes que necesitan los atletas varía según el tipo y la intensidad
de la actividad en la que participan.
Aquí hay un resumen rápido de
lo que los atletas necesitan saber sobre sus macros.
Carbohidratos
Los carbohidratos sirven como
la principal fuente de combustible durante el ejercicio, por lo que es tan
importante que los atletas consuman cantidades adecuadas.
Esto asegura que tengan
reservas de carbohidratos disponibles en el músculo, el hígado y el torrente
sanguíneo.
Una dieta bien balanceada que
suministre aproximadamente la mitad (45 a 55 por ciento) de las calorías de los
carbohidratos debería ser adecuada para la mayoría de las personas
moderadamente activas.
Pero, los atletas de
resistencia pueden necesitar proporcionalmente más (en el rango del 55 al 65
por ciento de las calorías totales) mientras que los atletas de ultra
resistencia (aquellos que participan en eventos que duran más de 4 horas)
necesitan aún más: hasta el 75 por ciento de sus calorías totales de
carbohidratos
Los dietistas deportivos
prefieren calcular las necesidades de carbohidratos de acuerdo con el peso
corporal en lugar de un porcentaje de calorías porque le da al atleta un
objetivo específico de ingesta.
Para el entrenamiento general,
se aconseja a los atletas que ingieran de 5 a 7 gramos de carbohidratos por
kilogramo de peso corporal (o aproximadamente 2.5 a 3 gramos por libra).
Los atletas de resistencia
(corredores, ciclistas, nadadores) necesitan más: el objetivo es de 7 a 10
gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 3 a 4.5
gramos por libra).
Los atletas de ultra
resistencia, que participan en competiciones que duran cuatro horas o más,
pueden necesitar 11 gramos o más por kilogramo de peso corporal (5 gramos por
libra).
Proteína
La Proteína apoya el
ejercicio, pero no al servir como fuente primaria de combustible.
Tiene muchas otras funciones
más importantes en el cuerpo.
Por supuesto, la proteína de
la dieta es necesaria para la reparación y el crecimiento muscular, pero
también es necesaria para producir enzimas, proteínas que ayudan con miles de
reacciones químicas que tienen lugar en el cuerpo, incluida la producción de
energía a partir de los alimentos.
Las hormonas, como la insulina
y el glucagón, que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre, están
hechas de los aminoácidos en las proteínas que comes.
Y su cuerpo usa la proteína en
su dieta para fabricar anticuerpos, proteínas que ayudan a su cuerpo a combatir
infecciones.
Las ingestas de proteínas
recomendadas a menudo se expresan como un porcentaje del total de calorías, y
una dieta bien balanceada debe suministrar proteínas en el rango del 20 al 30
por ciento de las calorías.
Pero los nutricionistas
deportivos prefieren calcular las necesidades de proteínas de acuerdo con el
peso corporal, al igual que los carbohidratos.
Debería tener sentido que los
atletas requieren más proteínas que las personas sedentarias, ya que
generalmente tienen más masa muscular.
La ingesta de proteínas
recomendada para los atletas de resistencia está en el rango de 0.5 a 0.6
gramos por libra de peso corporal.
Los atletas de fuerza
necesitan un poco más y se les recomienda que consuman entre 0.7 y 0.8 gramos
por libra de peso corporal.
Eso significa que un atleta de
180 libras podría necesitar aproximadamente 90 y 110 gramos por día para apoyar
la actividad de resistencia, o aproximadamente 130 a 150 gramos por día para
apoyar el entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, lo ideal sería
que la ingesta de proteínas se adaptara a la cantidad de masa corporal magra
(LBM) que tiene.
Su LBM comprende todo su peso
corporal que no es gordo: sus músculos, huesos, órganos, tejidos y agua.
Las pruebas de composición
corporal pueden determinar su LBM, y se aconseja a los atletas que ingieran
aproximadamente 1 gramo de proteína en la dieta por cada libra de masa magra.
Los atletas de fuerza pueden
necesitar un poco más.
Grasas
Las grasas dietéticas le
proporcionan al cuerpo ácidos grasos esenciales, lo que significa que su cuerpo
no puede producirlos, por lo que debe consumirlos.
Son una parte importante de la
estructura de cada célula de su cuerpo y sirven como una valiosa fuente de
energía durante la actividad.
En lugar de sugerir una
cantidad precisa de grasa para los atletas, los nutricionistas deportivos
generalmente recomiendan una ingesta de alrededor del 25 al 30 por ciento de
sus calorías totales, la cantidad que se recomienda para la población en general.
Dado que la ingesta de
carbohidratos y proteínas es más específica, una vez que se cumplen los
objetivos de ingesta, la ingesta de grasas tiende a caer naturalmente dentro
del rango recomendado.
Y, al igual que la población
en general, se alienta a los atletas a seleccionar principalmente grasas no
saturadas de alimentos como nueces, semillas, aguacates, pescados grasos y
aceites como la canola y el aceite de oliva.
Si bien los carbohidratos se
consideran la principal fuente de combustible del cuerpo, el cuerpo usa tanto
carbohidratos como grasas como combustible, dependiendo de la intensidad y
duración de la actividad.
Cuando la intensidad del
ejercicio es de leve a moderada, la grasa suministra aproximadamente la mitad
de las necesidades de energía del cuerpo, especialmente a medida que aumenta la
duración.
Por ejemplo, después de trotar
durante más de 20 minutos a un ritmo moderado, la grasa se vuelve cada vez más
importante que los carbohidratos para mantener la actividad.
Mantener sus macros en el equilibrio correcto es fundamental para un buen rendimiento, y los atletas deberían evitar las tendencias dietéticas que alteran este equilibrio.
Referencia:
https://discovergoodnutrition.com/2020/03/know-your-macros-how-protein-carbs-and-fat-support-sports-performance/
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Luis Pilco
Coach de Bienestar
Soy un asesor en nutrición apasionado por ayudar a las personas en alcanzar sus objetivos de salud y bienestar a través de cambios sostenibles en su estilo de vida.
- Luis Pilco
- Mayo 01, 1964
- Manta- Ecuador Avenida 19 y Calle 13
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